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介護予防のためのストレッチと筋力トレーニング

ストレッチは筋肉や腱の柔軟性が低下するのを防ぎ、関節の可動域を広め、思わぬ怪我を予防します。加齢とともに何でもない場所で転倒して骨折してしまう人も増える傾向があります。骨折から寝たきりになり要介護になることさえあります。一方で人間は何歳になっても筋力をつけることも可能です。ストレッチや筋力トレーニングを毎日の生活の中に取り入れて、イキイキ長生きを目指しませんか?

■介護予防ストレッチのいろいろ

AS_48387123自宅で気軽にできる介護ストレッチを紹介します。どれも特別な道具を使用することもありませんし、トレーニングウェアなどに着替えなくても普段着のままで取り組めます。

タオルで上半身ストレッチ
・背筋を伸ばして椅子に浅く腰掛けます。
・フェイスタオルの両端を両手で持ちます。
・タオルを横に伸ばしたまま頭の上まで持って行きます。
・右に倒れ、真ん中に戻し、左に倒れます。
・左右交互に倒れて1セットとし、10セットほど繰り返します。

足腰を鍛えるストレッチ
・背筋を伸ばして椅子に浅く腰掛けます。
・片足を前に伸ばし、背筋を伸ばしたまま上体を前に曲げます。この時、両手で椅子をしっかりと抑えます。脚の裏全体が伸びているのを意識し、そのままの姿勢を10秒キープします。
・前に伸ばす脚を反対に換えて同じことを繰り返します。左右で1セットとして10セットを目標にします。

肩こりをほぐすストレッチ
・背筋を伸ばして椅子に浅く腰掛けます。
・両手を肩に置いて、前から後ろにゆっくりと回します。
・5度ほど回したら今度は後ろから前へ5回くりかえします。
・前から後ろ、後ろから前をあわせて1セットとして、3セットを目標にします。

いずれもテレビを見ているついでや家事の合間にできるストレッチなので、気軽にチャレンジしてみましょう。湯船につかりながらでもいいでしょう。

■介護予防のための筋力トレーニング

AS_16112175国民生活センターの調査によれば、65歳以上の高齢者が遭う事故のうちの6割以上が家庭内事故ということです。階段の登り降り、室内での転倒・転落がもっとも多いそうですが、そういった家庭内の怪我をきっかけに長期介護生活に突入してしまうシニアは少なくありません。

家の中で転んで骨折、というようなことが普通に起きるのは高齢者の筋肉量の少なさもひとつの原因です。加齢による衰えのままにまかせておけば、70代の筋肉量は20代の6割程度しかありません。しかし、じつは何歳になっても人間の筋肉は増やすこともできるのです。増やすまでは難しかったとしても、少なくとも関節の衰えを防ぐ効果もありますし、筋力トレーニングは介護予防に積極的に取り入れてくことをおすすめします。

そうとはいっても、ストレッチと違って筋力トレーニングを家庭で毎日続けるというのは難しいものです。そこで利用したいのが地域で開催されている運動教室の筋力トレーニング講座です。市町村に義務付けられることになった介護予防事業では「運動器の機能向上サービス」を盛り込むことになっているため、今後、ますます多彩な講座が提供されることが予想されます。

筋力トレーニングは一般的にマシンを使用して行われることも多いのですが、高齢者向けのものとなるとスポーツクラブ等ではあまり見かけません。しかし、公共施設ならば介護予防のための低負荷の高齢者用専用マシンを設置している場合もあるので、もし近くにそういった施設があるようならば利用してみてもよいでしょう。

いずれにしても、筋力トレーニングはバランスをくずして運動中に怪我をする可能性がゼロではありません。必ず専任スタッフまたは家族が見守っている環境で行うようにして、本末転倒の結果を招くようなことだけは避けましょう。

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